การเริ่มต้นออกกำลังกาย

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน

ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น

• การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
• ขี่จักรยานนานขึ้น
• ขึ้นบันไดหลายขั้น
• ขุดดินทำสวนนานขึ้น
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
• เต้นรำ
• เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส

ข้าวอบเผือก

         ข้าวเป็นอาหารหลักที่เราขาดไม่ได้ เราคุ้นเคยกับการกิน "ข้าว" มาตั้งแต่เด็ก วันนี้เรามีเมนูที่ทำจากข้าว ที่ทำให้ท่านไม่เบื่อกับการทานข้าวมากฝากกันค่ะ

ข้าวอบเผือก   ส่วนผสม             ข้าวสารหอมมะลิ                    2      ถ้วยตวง           เผือกหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม             1½    ถ้วยตวง           หมูสามชั้นหั่นชิ้นพอคำ        100    กรัม           แปะก๊วย                                  ¼    ถ้วยตวง           กุนเชียงหั่นแฉลบทอด           1      แท่ง           เห็ดหอมแห้งแช่น้ำพอนิ่ม       5      ดอก           ไข่แดงของไข่เค็ม                  5      ฟอง           ซีอิ๊วขาว                                 1     ช้อนโต๊ะ           ซอสหอยนางรม                     2     ช้อนโต๊ะ           น้ำตาลทราย                         1      ช้อนชา           น้ำมันพืช                               2      ช้อนโต๊ะ           น้ำเปล่า                              2½     ถ้วยตวง           ผักชีสำหรับตกแต่ง, กระบอกไม้ไผ่สำหรับอบ   วิธีทำ ชาวข้าวสารหอมมะลิให้สะอาด ใส่กระชอนพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่เผือกลงผัดพอผิวตึงตักขึ้น ใส่หมูสามชั้นผัดต่อพอเนื้อหมูสะดุ้ง ใส่ข้าว เห็ดหอม กุนเชียง แปะก๊วย และเผือก ผัดให้ทั่ว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน ตักใส่ภาชนะสำหรับนึ่ง   เติมน้ำเปล่าและไข่แดงนำขึ้นนึ่งในน้ำเดือดประมาณ 20-30 นาที หรือจนสุก ยกลงตักใส่กระบอกไม้ไผ่ นำไปนึ่งต่อเพื่อให้มีกลิ่นหอมประมาณ 5 นาที ยกลง ตกแต่งด้วยผักชี จัดเสิร์ฟ

slim trainer 3 ท่ากระชับต้นแขน ตอนที่ 1

พุดดิ้งลำไย

         วันนี้เรามีเมนูขนมหวาน พุดดิ้งลำไย สำหรับเอาไว้ทานเล่นๆ สำหรับทุกคนในครอบครัว และยังเป็นเมนูที่ชื่นชอบของใครๆ หลายๆ คนอีกด้วย

สูตรและวิธีการทำพุดดิ้งลำไย  ส่วนผสม เนื้อลำไยสดหรือในน้ำเชื่อม                   100       กรัม  น้ำลำไย                                           75       กรัม  นมสด                                            250       กรัม น้ำตาลทราย                                      85       กรัม วิปครีมชนิดจืด                                  125       กรัม น้ำเปล่า                                          125       กรัม เจลาตินชนิดแผ่น                                 14       กรัม ลำไยสำหรับตกแต่ง วิธีทำ   แช่เจลาตินลงในน้ำเย็นจัดจนแผ่นมีลักษณะนุ่มเตรียมไว้ ใส่นมสด น้ำลำไย วิปครีม น้ำตาลทรายและน้ำเปล่าลงในหม้อ ตั้งไฟปานกลางพอเดือด ใส่เจลาตินคนให้ละลายยกลง ใส่เนื้อลำไยลงในแก้วแล้วเทส่วนผสมในข้อที่  2  ลงจนเต็มแก้ว นำเข้าแช่ในตู้เย็นจนเซ็ตตัว นำออกมาตกแต่งด้วยลำไยจัดเสริฟ

เข้าชม : 2100 ครั้ง

ท่าลดหน้าท้องสะโพกต้นขา 2

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

แถมยังได้ลดน้ำหนักด้วยโดยการเพิ่มสีสันลงไปในอาหาร การกินอาหารสุขภาพ ให้มีสีสันในชีวิต

เทคนิคการทานอาหารเพื่อาขภาพ และรุปร่างที่ดีได้มาจาก คุณHaupert Tina ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการ ซึ่งมีวิธีการกินที่แปลกและแตกต่างจะคนอื่นๆ ที่ให้ความน่าสนใจในการกินเพื่อสุขภาพแบบว่า " คงรู้สึกดีมาก ถ้าเรากินคัพเค้กได้เหมือนกินแคมรอท" เพราะการทานอาหารที่สำคัญเราควรคำนึกถึงโภชนาการที่ครบ 5 หมู่ เพราะมันจะส่งผลให้ร่างกายเราแข็งแรง สุขภาพดีได้  เทคนิคให้คุณทานอาหารสุขภาพให้อร่อยมาขึ้นคือการเพิ่มสีสันสดใสลงไปในอาหาร เพราะนอกจากจะทำให้คุณรู้สึกสนุกสนานในการรับประทานผักและผลไม้ คุณยังจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนมีความหลากหลายของสารอาหารหลักและวิตามินเพื่อสุขภาพ เพราะผลไม้และผักหลากสีจะให้แคลอรี่ต่ำและเส้นใยสูง ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ร่างกายและการลดน้ำหนักเพราะมันจะทำให้ผอมลงและลดความหิว อาหารที่มีสีสันสดใสเป็นปัจจัยที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ลองมาดูสูตรอาหารลดน้ำหนักหลากสีสันกันค่ะ     อาหารเช้า : ลองเพิ่มบลูเบอร์รี่สด, สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ไปยังข้าวโอ๊ตหรือซีเรียล เพราะข้าวโอ๊ตจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีมาก แต่สีสันไม่น่าทานเอาซะเลยแถมยังมีรสชาติไม่อร่อยเท่าไร การเพิ่มผลไม้ลงไปช่วยให้รับประทานได้ง่ายขึ้นค่ะ เครื่องดื่มตอนเช้าเร่งระบบการขับถ่ายโดยการใช้กล้วยแช่แข็งหรือผักขม ลงไปปั่น เป็นน้ำผลไม้  ช่วยในเรื่องการขับถ่ายดีด้วยค่ะ ถ้าใครชอบอาหารเช้าที่หนักท้องหน่อย ทานไข่เจียวลงใส่มะเขือเทศสับและพริกหวานสีเขียวเพื่อสีสันและดีต่อสุขภาพค่ะ หรือจะลองขนมปังกับเนยถั่วและใส่แอ๊ปเปิ้ลลงไป ได้สารอาหารที่ครบถ้วน รสชาติเปรี้ยวอมหวาน อาหารกลางวัน : ควรที่เพิ่มผักเป็นพิเศษในการอาหารกลางวันของคุณบ้าง ก็เหมือนเพิ่มสีสันในการรับประทานอาหารเช่น แตงกวา, ถั่วงอก, แครอทหั่นฝอย ขนมขบเคี้ยว ลองผักและผลไม้อบแห้ง ที่เป็นสีเขียวอย่างคะน้า แทนมันฝรั่งก็ดีนะคะ Dinner : อาหารเย็กควรจะลองผักย่างและเพิ่มลงในจานพาสต้าและสลัดของคุณเพิ่มความอร่อยได้ และเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยค่ะ เพิ่มบรอคโคลี่หรือกะหล่ำดอกให้สับซอสปาเก็ตตี้ เพิ่มผลไม้แห้งและถั่วไปในข้าวสุก ได้สารอาหารประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากค่ะ

สอนการออกกำลังกาย ลดน้ำหนักให้รูปร่างสวยด้วย Weight Training

บานาน่าทูโทน

         บานาน่าทูโทน เมนูอาหารทานเล่น แถมยังได้ประโยชน์จากกล้วยหอม เป็นเมนูของสาวๆ หลายคน อยากลองรับประทานซักครั้ง

ส่วนผสม Dark Chocolate Mousse/White Chocolate Mousse   วิปครีม                          130  กรัม ดาร์กช็อกโกแลตหั่นชิ้นเล็ก  200  กรัม เจลาตินชนิดแผ่น               3     แผ่น วิปปิ้งครีม                       300  กรัม   วิธีทำ   1. แช่เจลาตินในน้ำเย็นจัดจนนุ่มแล้วพักไว้ 2. นำวิปครีมต้มพอเดือด จากนั้นเทใส่ดาร์กช็อกโกแลต คนพอดาร์กช็อกโกแลตละลาย ใส่เจลาตินผสมพอเข้ากัน 3. ผสมวิปปิ้งครีมที่ด้วยหัวตีตะกร้อโดยใช้ความเร็ว ปานกลางจนขึ้นฟูตั้งยอดอ่อน คนจนส่วนผสมเข้ากันดี พักไว้

การออกกำลังกายในน้ำ

กิจกรรมการออกกำลังกายในน้ำมีส่วนประกอบอยู่ 2 ส่วนใหญ่ๆ คือ
1. เป็นส่วนเติมเต็มและเพิ่มเติมจากการฝึกและการออกกำลังกายปกติ
2. การออกกำลังกายในน้ำ ถือเป็นการช่วยเหลือในการฟื้นฟู และรักษาอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และช่วย
ฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายจากภาวะเจ็บป่วยต่างๆ ส่วนนี้เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า Aquatic Therapy
แอโรบิกในน้ำ (Hydro Aerobic) เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยที่
สามารถนำเสียงเพลงมาประกอบในการทำกิจกรรมเพื่อความแปลกใหม่และเพิ่มความสนุกสนาน การออกกำลังกายในน้ำถือเป็นการออก
กำลังกายที่ไร้แรงกระแทกที่กระทำต่อข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูกสันหลัง ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า เพราะมีน้ำเป็นตัวพยุง เมื่อ
เทียบกับการวิ่งแล้วข้อต่อต่างๆ เหล่านี้ต้องรับแรงกระแทกประมาณ 5 เท่าของน้ำหนักตัว นั้นหมายความว่าออกกำลังกายในนํ้าจะช่วยลด
การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายได้ และเหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปและบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักตัวเกิน และบุคคลที่มีปัญหา
เกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ
เราลองมาพิจารณาประโยชน์ของแอโรบิกในน้ำเป็นข้อๆ กัน
- เพิ่มและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- ในน้ำมีแรงดันที่ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
- อากาศร้อนๆ ออกกำลังกายในน้ำดีกว่าแน่
- เป็นทางเลือกที่เสริมจากการออกกำลังกายหลัก
- ผ่อนคลายความเครียด
- ยังเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักมาก โรคข้อต่อ คนท้อง และคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

 จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

•  ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน
• ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง)
• ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย
•  หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
• หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลางโดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%
• การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี
• อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
• ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
• การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46
• สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19
• การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18

การเริ่มต้นออกกำลังกาย

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
• ขึ้นบันไดหลายขั้น
• ขุดดินทำสวนนานขึ้น

โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

• กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
• โรคอ้วน
• โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
• โรคเครียด
• โรคภูมิแพ้
• โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• โรคมะเร็ง

วิ่งเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

การออกกำลังกายให้ได้สุขภาพที่ดี

ขั้นตอนการออกกังกายเพื่อสุขภาพ
     การออกกำลังกายที่ถูกต้อง และทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง อายุยืนยาว ชะลอความชราได้ การออกกำลังกาย
ที่ถูกต้องประกอบด้วยขั้นตอน 3 ขั้นตอน ดังนี้
     ขั้นตอนที่ 1  การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5-10 นาที
     ขั้นตอนที่ 2  การออกกำลังกายจริงจัง (Exercise) ประมาณ 20-30 นาที
     ขั้นตอนที่ 3  การทำให้ร่างกายเย็นลง หรือการเบาเครื่อง (Cool down) เป็นระยะผ่อนคลาย ประมาณ 5-10 นาที     ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่ควรเกิน 40 นาที เพราะจะเป็นการหักโหมเกินไป เกิดผลเสียต่อร่างกายได้

     การอบอุ่นร่างกายหรืออุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง การอบอุ่นร่างกายมีผลดีต่อสมรรถ
ภาพร่างกาย ดังนี้
     1. เพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
     2. ทำให้การประสานงานระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ หรือระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยกัน เป็นไปอย่างถูกต้องและราบรื่น
     3. ปรับการหายใจและระบบไหลเวียนเลือดให้เข้าใกล้ระยะคงที่ เป็นการย่นระยะการปรับตัวในระหว่างการออกกำลังกาย

     การอบอุ่นร่างกาย ควรเพิ่มความหนักและความถี่ของการเคลื่อนไหวทีละน้อย โดยทั่วไปแล้วใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
การอบอุ่นร่างกายควรประกอบด้วยกิจกรรม 3 กิจกรรมคือ
     1. การยืดเหยียด (Stretching Exercise) เป็นการเตรียมความพร้อมของเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยการยืดเหยียดให้มี
ความยาวและมุมกว้างกว่าปกติ สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลัง คอ ไหล่
     2. การบริหารมือเปล่า (Calisthenics) เป็นการบริหารกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและอวัยวะทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหวโดยทำภายหลังการ
อบอุ่นร่างกายแบบยืดเหยียดแล้วใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
     3. การออกกำลังกายเฉพาะกิจกรรม (Specific Activity) เป็นช่วงสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกาย ก่อนลงแข่งขัน โดยเตรียมให้กล้าม
เนื้อพร้อมในการทำงานหนัก เป็นการฝึกระบบประสาทที่เกี่ยวกับการทำงานเฉพาะกิจกรรม
     การอบอุ่นร่างกายต้องคำนึงถึงอุณหภูมิแวดล้อมด้วย เช่น ถ้าอากาศร้อนควรใช้เวลาน้อย ถ้าอากาศหนาวควรใช้เวลาให้นานกว่า การ
เคลื่อนไหวเพื่อการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มจากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จากเบาๆ แล้วเพิ่มความหนักขึ้น

อาหารเพื่อสุขภาพ

     ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก

1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว

4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

   ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !!